Extensões de joelhos são exercícios geralmente realizados em uma máquina com sistema de roldanas ou anilhas. Você se senta em um assento acolchoado e levanta uma barra acolchoada com as pernas realizando a extensão. O exercício trabalha principalmente os músculos quadríceps da parte anterior da coxa – o reto femoral e os vastos.
A extensão da perna tem como alvo o quadríceps, os grandes músculos da parte frontal da coxa. Este é um exercício de “cadeia cinemática aberta”, diferente de um “exercício cinemática de cadeia fechada”, como o agachamento. Postamos sobre esse exercício recentemente. Só clicar.
Que o exercício de extensão de joelhos aumentam o tamanho do músculo(hipertrofia) e ganha força, todos nós já sabemos, mas uma grande dúvida que vem surgindo é:
Realizar MOVIMENTO PARCIAL e MAIS ALONGADO ou MOVIMENTO PARCIAL e ENCURTADO?
Recentemente, pesquisadores especularam que o treinamento através de uma variedade de amplitude de movimento(VARROM) pode melhorar crescimento muscular (Schoenfeld & Grgic, 2020). Uma dessas estratégias de variação poderia ser alternar entre treinamento com INITIALROM e FINALROM (a sigla ROM vem da frase ranges of motion que traduzindo para o português significa amplitudes de movimento) De sessão para sessão. Este modelo ondulante se assemelha às variações de comprimento muscular que ocorrem durante o treinamento FULLROM(programa completo), mas permite que a capacidade de se concentrar nos componentes individuais da amplitude do movimento que concebivelmente pode melhorar as adaptações musculares. No entanto, esta hipótese ainda não foi testada.
Para abordar as lacunas mencionadas na literatura, o presente estudo publicado na European Journal of Sport Science em 2021 teve como objetivo comparar os efeitos do treinamento com INITIALROM, FINALROM, FULLROM e VARROM sobre hipertrofia muscular regional e força de 1RM resposta realizada em diferentes amplitudes de movimentos. Além disso, eles tiveram como objetivo avaliar a relação entre a força aumenta em diferentes amplitudes de movimento com o crescimento muscular em diferentes regiões musculares.
O que os pesquisadores fizeram?
Os participantes compreenderam igualmente 4 grupos experimentais e 1 grupo controle (CON) durante um período de 12 semanas usando suas designadas amplitudes de movimento e as séries foram sendo mudadas conforme as semanas. Os grupos experimentais treinaram em um dos 4 diferentes configurações de ROM na extensão do joelho máquina (INITIALROM:, FINALROM, FULLROM e VARROM) por 36 sessões de treinamento separadas por 48 a 72 horas. Quarenta e cinco mulheres não treinadas com idades de 18 - 30 anos fizeram parte do estudo. Para as medidas pré e pós-treinamento da área de secção transversal muscular foram obtidas via ultrassom.
O que eles concluíram?
No geral, os resultados desse estudo sugerem que a variação da amplitude de movimento inicial durante exercício de extensão do joelho provoca crescimento semelhante nas regiões musculares, enquanto o treinamento com amplitude de movimento final pode não hipertrofiar significativamente as regiões musculares distais, pelo menos nos músculos analisados. No entanto, o presente estudo analisou apenas quatro regiões musculares de dois músculos quadríceps femoral, evitando assim a extrapolação desses resultados para outras regiões e músculos do quadríceps femoral.
Em relação aos músculos individuais investigados, o reto femoral e vasto lateral apresentaram aumentos relativos semelhantes nos Grupos FINALROM e FULLROM. Alternativamente, o músculo reto femoral aumentou em uma magnitude maior que o vasto lateral nos grupos INITIALROM e VARROM. Esses resultados sugerem que treinar em comprimentos musculares mais longos pode promover maior hipertrofia para o reto femoral em relação ao o vasto lateral.
Em relação à hipertrofia muscular regional dentro grupos, o grupo FINALROM apresentou maior crescimento muscular em regiões mais proximais (40% e 50%) do que em regiões mais distais (60% e 70%). Esses resultados pode ajudar a esclarecer resultados de pesquisas anteriores, em qual os grupos FINALROM apresentaram menor resposta hipertrófica nas regiões distais em comparação com FULLROM (Bloomquist et al., 2013; McMahon et al., 2014) e grupos INITIALROM (McMahon et al., 2014).
No entanto, os dados desse estudo estão limitados a quatro regiões de dois músculos quadríceps femoral. Estudos futuros devem procuram investigar mais regiões musculares em um determinado músculo, bem como outros músculos além do quadríceps femoral para melhorar nossa compreensão do efeito da amplitude de movimento na resposta de hipertrofia muscular regional.
Entendeu?
Se não entendeu, vamos resumir para vocês.
O treinamento resistido na amplitude inicial (100º - 65º) mostrou superioridade em comparação com o treinamento a amplitude final (65º - 30º), completo e variado. Além disso, o desempenho da força máxima é afetado por a amplitude treinada e uma força específica do ângulo articular aumento pode ocorrer após treinamento de amplitude parcial. Além disso, alternar sessões entre o início e o final de amplitudes de movimentos podem aumentar a força máxima uniformemente entre diferentes amplitudes, atingindo valores semelhantes aos alcançado a partir do treinamento de amplitudes parcial.
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Referência:
Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, Lacerda LT, Simões MG, Pereira MR, Diniz RCR, Chagas MH. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci. 2022 Aug;22(8):1250-1260. doi: 10.1080/17461391.2021.1927199. Epub 2021 May 23. PMID: 33977835.
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