Treinar até a falha muscular é um método de treinamento resistido em que o sujeito executa repetições de um exercício até que não consiga mais completar a repetição de maneira controlada, ou seja, mais conhecida com falha concêntrica. Esse ponto de falha ocorre quando os músculos responsáveis pelo movimento não conseguem mais gerar força suficiente para superar a resistência da carga utilizada.
Esse tipo de abordagem é frequentemente utilizada por muitos praticantes a fim de intensificar o treinamento e desafiar os músculos além do normal.
Segundo o princípio do tamanho de Henneman, as unidades motoras são recrutadas de forma ordenada. Este princípio determina que, à medida que aumentam as necessidades de produção de força, as unidades motoras são recrutadas conforme a magnitude da sua produção de força, sendo as unidades motoras pequenas recrutadas primeiro.
Dito isto, surge a velha pergunta:
Será que realizar o treino até a falha é ideal para alcançar aumentos na força muscular e tamanho muscular induzidos pelo treinamento de resistência?
Na tentativa de fornecer maior clareza sobre as evidências equívocas sobre este tópico, foi publicado em 2021 no Journal of Sport and Health Science uma revisão sistemática com meta-análise comparando os efeitos do treinamento com a falha muscular em comparação à não falha nos ganhos de força muscular.
Como foi feita a seleção dos artigos?
Realizamos a revisão sistemática seguindo as diretrizes Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analyses (PRISMA). Pesquisas eletrônicas nas bases de dados PubMed/MEDLINE, Scopus e SPORTDiscus. A pesquisa primária resultou em 1972 referências potencialmente relevantes. Desses resultados, foram identificados 15 estudos. Para cada resultado de hipertrofia ou força, o contraste entre os grupos de treinamento até a falha em comparação aos grupos sem falha foi calculado como a diferença nos tamanhos de efeito.
Quinze estudos exploraram resultados de força muscular. O número total de participantes nos estudos foi de 394 (265 homens e 129 mulheres). Todos os participantes dos estudos eram adultos jovens. O tamanho das amostras nos estudos individuais variou de 9 a 89 participantes, com mediana de 25. A duração dos programas de treinamento variou de 6 a 14 semanas, com mediana de 8 semanas. A frequência de treinamento variou de 2 a 3 dias por semana.
Sete estudos exploraram resultados de hipertrofia. O número total de participantes nos estudos foi de 219 (130 homens e 89 mulheres). Todos os participantes dos estudos eram adultos jovens. Nos estudos individuais, o tamanho das amostras variou de 10 a 89 participantes, com mediana de 25. Os programas de treinamento de resistência nos estudos duraram de 6 a 14 semanas (10 semanas em média) com uma frequência de treinamento de 2 a 3 dias por semana. A hipertrofia foi mais comumente avaliada pelas alterações na área de secção transversal do músculo ou na espessura do músculo quadríceps.
Vamos aos Resultados...
Ao considerar todos os estudos disponíveis, a meta-análise para ganhos de força muscular não indicou diferença significativa entre as condições de treinamento. Nas análises de subgrupos para estudos que equipararam o volume de treinamento, entretanto, não houve diferença significativa entre as condições de treinamento em relação aos ganhos de força. Ao considerar todos os estudos disponíveis, a meta-análise para hipertrofia não indicou diferença significativa entre as condições de treinamento. A meta-análise para resultados de hipertrofia sugere que aumentos semelhantes no tamanho muscular podem ser alcançados independentemente de o treinamento ser realizado ou não até a falha muscular. Isto significa que, com base na literatura atual, o treinamento até a falha muscular momentânea não parece ser necessário para aumentos no tamanho muscular.
Contudo, devemos novamente salientar que o treino até à falha muscular não parece produzir quaisquer efeitos prejudiciais na hipertrofia muscular.
Como todo estudo, existem limitações e devem ser consideradas sempre no momento da prescrição do treinamento. Estes resultados são específicos para a população analisada em todos os estudos, incluídos adultos jovens. Portanto, trabalhos futuros são necessários para explorar os efeitos do treinamento até a falha vs. não fracasso entre adultos de meia-idade e idosos. Além disso, os resultados desse estudo são específicos para estudos que utilizaram programas isolados de treinamento resistido tradicional.
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Referência:
Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022 Mar;11(2):202-211. doi: 10.1016/j.jshs.2021.01.007. Epub 2021 Jan 23. PMID: 33497853; PMCID: PMC9068575.
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