Treino com Drop Set Gera Mais Hipertrofia do que Treino Tradicional?

O treinamento resistido é a principal forma de estimular a hipertrofia muscular e, portanto, é um componente relevante no treinamento e reabilitação esportiva. Apesar dos resultados positivos da realização de treinamento de resistência orientado para hipertrofia, várias pessoas evitam o treinamento de resistência devido à falta de tempo, o que se torna uma das barreiras mais comentadas pelos próprios praticantes para a prática de exercício físico e, portanto, para o treinamento de força. Porém, hoje vamos falar sobre um dos métodos mais conhecidos no mundo da musculação e que, treinadores não medem esforços para encaixar esse método na planilha dos alunos. Estamos falando do DROP SET.

O que são drop sets? 

Acredito que vocês já viram alguém ou alguém falando sobre esse método de treinamento. O drop set é uma estratégia de treinamento que leva os músculos à falha, (reduzindo) continuamente a carga até que o aluno não consiga completar mais repetições. Ex: Você executa uma série de repetições até 12 RM(repetições máximas), reduz para uma carga menor(20-25%) e completa outra série até não conseguir fazer a fazer concêntrica. Normalmente, você completa duas ou três gotas por ciclo, mas não mais do que três. 

Então, o que é o fracasso? Imagine aqueles momentos na academia em que você está trabalhando em uma série de repetições, mas não consegue completá-la. Você chega a um ponto em que seus músculos simplesmente não conseguem aguentar mais uma repetição e você tem que parar e descansar. Isso é um fracasso. Pois é, teoricamente, realizar uma série até a falha muscular concêntrica pode ativar todas as unidades motoras, o que pode ser importante porque pode ter maior potencial para hipertrofia muscular.

E o que os pesquisadores hipotetizaram?

Os pesquisadores levantaram a hipótese de que a tensão mecânica e o estresse metabólico são mecanismos que aumentam o acúmulo de proteína muscular e, assim, promovem a hipertrofia muscular. Ademais, foi levantada a hipótese de que o treinamento para falha muscular concêntrica pode ser benéfico quando o objetivo é maximizar a hipertrofia muscular. Uma definição de falha muscular é “o ponto em uma série de exercícios de resistência quando o músculo não consegue mais produzir força suficiente para controlar a carga dada”. 

Embora os drop sets possam ser uma estratégia de treinamento eficaz e eficiente em termos de tempo para aumentar a hipertrofia muscular, a estratégia não foi bem pesquisada. Dessa forma, o objetivo desta revisão sistemática e meta-análise foi resumir a literatura para comparar os efeitos de drop sets em comparação a séries tradicionais na hipertrofia muscular, essa revisão sistemática foi publicada na Sports medicine em julho de 2023.

Como eles fizeram esse estudo?

As bases de dados SPORTDiscus e MEDLINE/PubMed foram pesquisadas em 9 de abril de 2022, para todos os estudos que investigam os efeitos do treinamento drop set na hipertrofia muscular. Os estudos foram classificados com base em um resumo das pontuações: “má qualidade” (< 6 pontos), “qualidade razoável” (6–8 pontos), “boa qualidade” (9–11 pontos) ou “excelente qualidade” (12 –15 pontos).

A análise inicial examinou se os grupos drop set e set tradicional aumentaram significativamente o tamanho dos músculos do pré para o pós-medida. Em seguida, foi realizada uma comparação entre grupos dos grupos drop set e set tradicional. Foram identificados inicialmente 538 estudos, reduzidos para 521 após a remoção das duplicatas. Após a triagem dos títulos e resumos, 513 estudos foram excluídos por não atenderem aos critérios de inclusão. Oito estudos foram, portanto, avaliados quanto à elegibilidade. Um estudo foi excluído devido ao desenho do estudo e outro foi excluído porque os dados foram utilizados. Um estudo foi excluído da síntese quantitativa por falta de informações. Ficando apenas cinco estudos para síntese quantitativa e seis para síntese qualitativa.

O número total de participantes nos estudos foi de 142 (28 mulheres e 114 homens). Todos os seis estudos avaliaram a hipertrofia muscular: três mediram o tamanho do músculo por ultrassom, dois usaram ressonância magnética (MRI) e um estudo avaliou a massa magra usando um Bod Pod. Dois estudos avaliaram hipertrofia nos braços, três avaliaram hipertrofia nas pernas e um estudo avaliou a massa magra de todo o corpo. 

Comparação entre grupos de mudanças no tamanho muscular

A metanálise não revelou diferenças significativas na hipertrofia entre os grupos drop set e set tradicional, com tamanho de efeito médio de 0,155 (Intervalo de confiança 95% − 0,199 a − 0,509; Z = 0,857; p  = 0,392). A análise de sensibilidade de remoção de um estudo mostrou que nenhum dos estudos individuais teve um grande impacto nos resultados.

Imagem do Artigo - https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-023-00620-5/figures/3

E o que foi concluído?

As principais descobertas foram que tanto o drop set quanto o treino tradicional levam a aumentos pré-pós significativos no tamanho muscular, mas a meta-análise não encontrou diferenças significativas entre os grupos. Segundo a literatura, Drop sets são frequentemente usados ​​para aumentar a hipertrofia muscular porque diminuir a carga pode ser uma estratégia eficaz para fadigar completamente o músculo, o que pode melhorar as adaptações musculares. Apesar disso, os achados desse estudo mostraram aumentos semelhantes na hipertrofia muscular entre drop sets e séries tradicionais. Juntos, isso mostra que o treinamento drop-set pode ser tão eficaz quanto as séries tradicionais para aumentar o tamanho muscular, mas que é mais eficiente em termos de tempo. 

Como nós podemos aplicar esse método no cotidiano?

Com base nos resultados desta meta-análise, a escolha de incorporar drop sets na rotina de treinamento cabe inteiramente ao indivíduo, sendo as preferências pessoais e o tempo limitado para treinamento os fatores primordiais nesta escolha, pois ambas as modalidades aumentaram o tamanho muscular igualmente.

Drop sets podem ser uma estratégia eficiente em termos de tempo porque é possível adicionar volume adicional sem aumentar a duração do treinamento. Pode-se simplesmente adicionar um drop set ao treino tradicional para ganhar um volume maior enquanto mantém o treino curto. A escolha entre drop sets e sets tradicionais não é uma questão de um ou outro. Seria difícil formular recomendações específicas sobre como os drop sets deveriam ser realizados com base nos resultados desta revisão. 

De qualquer forma, como sempre falamos, pense na melhor estratégia para encaixar nos seus treinos ou no dos seus alunos. Cuidado sempre nas extrapolações e bons estudos. Espero que tenham curtido esse artigo, deixa seu comentário e compartilha com os amigos. Até o próximo!

Limitações

Uma limitação desta revisão sistemática e metanálise é que apenas alguns estudos investigaram os efeitos do método drop set na hipertrofia muscular esquelética. Dessa forma, os resultados são preliminares. Portanto, pode ser difícil responder às questões de pesquisa com certeza e generalizar para a população do mundo real em termos do uso de drop sets para fins de hipertrofia muscular esquelética. Devido à falta de estudos examinando participantes não treinados, não foi realizada uma sub análise para participantes treinados em relação aos participantes não treinados. Esta é uma limitação porque os participantes não treinados respondem de forma diferente devido às adaptações neurológicas, entre outras limitações que podem ser vistas no estudo.

Referência:

Sødal, L. K., Kristiansen, E., Larsen, S. et al. Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med - Open 9, 66 (2023). https://doi.org/10.1186/s40798-023-00620-5