As academias espalhadas pelo mundo investem cada vez mais em equipamentos, sejam eles na modernização das máquinas ou simplesmente na variação dos acessórios já existentes, quer seja na cor, material e formato. O treinamento resistido oferece uma variedade de exercícios poderosos para "lapidar" um corpo forte e resistente.
Os estudo anteriores a esse que iremos abordar nesse artigo, sustentam a ideia de que, músculos extensores do quadril fortes e poderosos são essenciais para o desempenho esportivo, atividades da vida diária e prevenção de lesões. Ademais, algumas evidências também nos mostram que para potencializar a ativação de músculos específicos ou para fins de variação em um programa de treinamento resistido periodizado, é comum realizar diferentes variações do mesmo exercício. Isto alteraria as exigências biomecânicas de um exercício, alterando a produção de torque em torno das articulações ativas e influenciando provavelmente a ativação dos músculos envolvidos.
Expondo essa breve introdução, o vasto repertório disponível, queria destacar dois exercícios pela sua eficácia e versatilidade: O levantamento terra com barra e o levantamento terra com barra hexagonal.
Esse estudo foi publicado em 2018 no famoso Journal of Strength and Conditioning Research que teve como objetivo comparar os níveis de ativação muscular do glúteo máximo, bíceps femoral e eretores da espinha durante 1 repetição máxima (1RM) no impulso de quadril, levantamento terra com barra e levantamento terra com barra hexagonal.
O que os pesquisadores fizeram?
Treze homens saudáveis com idades entre 20 e 25 anos e com um a quatro anos de experiência em treinamento de força se voluntariaram para o estudo. s participantes concordaram em abster-se de álcool e treinamento resistido de pernas nas 72 horas anteriores a cada sessão. O mesmo aquecimento foi realizado na segunda sessão de familiarização e na sessão experimental; após 5 minutos em esteira ou bicicleta, foi realizado aquecimento progressivo específico no levantamento terra com barra: 12 repetições a 30% de 1RM, 10 repetições a 50% de 1RM, 8 repetições a 70% de 1RM e 2 repetições a 90% de 1RM.
A largura entre e a rotação dos pés foram idênticas em todos os 3 exercícios. Para corresponder à largura da alça na barra hexagonal, foi utilizada uma largura de empunhadura de 72 cm no levantamento terra com barra. Nas variações de levantamento terra, o levantamento começou com os pesos apoiados na plataforma. Os participantes foram instruídos a levantar a barra mantendo as costas retas e neutras e a estender os joelhos e quadril em um movimento (para evitar uma técnica de levantamento terra com as pernas estendidas). O levantamento foi concluído quando o quadril estava totalmente estendido (o ângulo entre o tronco e a coxa era de aproximadamente 180°).
Para a captura de ativação muscular foi utilizado a eletromiografia, e antes de colocar os eletrodos autoadesivos revestidos com gel, a pele foi raspada e lavada com álcool. Os eletrodos (diâmetro de contato de 11 mm e distância centro a centro de 2 cm) foram colocados na direção presumida das fibras musculares subjacentes no glúteo máximo, bíceps femoral e eretores da espinha conforme as recomendações da SENIAM.
E quais foram os resultados?
Para ficar mais claro para vocês, iremos dividir por fases!
Para todo o movimento ascendente(em cima), a ativação do glúteo máximo foi 16% maior no impulso de quadril em comparação com o levantamento terra com barra hexagonal ( p = 0,025). Além disso, a ativação do bíceps femoral foi 28% maior no levantamento terra com barra em comparação com o levantamento terra com barra hexagonal ( p < 0,001) e 20% maior no levantamento terra com barra em comparação com o impulso de quadril ( p = 0,005). Não foram apresentadas diferenças significativas para ativações dos eretores da espinha ( p = 0,375–0,750).
A ativação do glúteo máximo foi 26% maior na parte superior do movimento durante o impulso do quadril em comparação com o levantamento terra com barra hexagonal. A ativação do bíceps femoral foi maior na parte inferior do movimento para o levantamento terra com barra em comparação com o impulso de quadril (48%, p < 0,001) e para o levantamento terra com barra hexagonal em comparação com o impulso de quadril (26%, p = 0,049). Além disso, a ativação do bíceps femoral na parte superior do movimento foi 39% maior para o levantamento terra com barra em comparação com o levantamento terra com barra hexagonal ( p = 0,001) e 34% maior para o impulso de quadril em comparação com o levantamento terra com barra hexagonal ( p = 0,002). ). Não foram apresentadas diferenças significativas para ativações dos eretores da espinha.
O que nós podemos tirar de conclusão nesse estudo? é que, para todo o movimento: primeiro, o impulso do quadril induziu maior ativação do glúteo máximo em comparação com o levantamento terra com barra hexagonal. Segundo, o levantamento terra com barra proporcionou maior ativação do bíceps femoral vs. barra e impulso de quadril, e terceiro, todos os exercícios tiveram ativações semelhantes dos eretores da espinha. Sobre a análise biomecânica, o levantamento terra com barra tensiona mais o quadril do que o levantamento terra com barra hexagonal, devido à barra ser levantada na frente das pernas e as costas atuam como um braço de alavanca mais longo.
Como sempre colocamos aqui, este estudo tem algumas limitações. Apenas homens treinados em resistência foram recrutados e os resultados não podem, portanto, ser necessariamente generalizados para outras populações. Além disso, a carga máxima foi utilizada em todos os testes, e é possível que a contribuição relativa dos músculos envolvidos tenha sido diferente com cargas submáximas. Ademais, a altura ideal do banco para o impulso do quadril não foi determinada. O banco utilizado tinha 49 cm de altura, o que pode ter sido abaixo do ideal para alguns ou todos os nossos participantes. Outrossim, alguns erros do tipo II podem ter ocorrido, pois apenas 13 participantes foram recrutados, limitando o poder estatístico do estudo.
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Referência:
Andersen, Vidar1; Fimland, Marius S.2; Mo, Dag-Andrè1; Iversen, Vegard M.2; Vederhus, Torbjørn1; Rockland Hellebø, Lars R.1; Nordaune, Kristina I.1; Saeterbakken, Atle H.1. Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. Journal of Strength and Conditioning Research 32(3):p 587-593, March 2018. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000001826
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