O exercício puxada vertical trabalha a musculatura das costas e é realizado em uma estação de trabalho com resistência ajustável, geralmente placas.
Enquanto está sentado, você puxa uma barra suspensa em sua direção para alcançar o nível do queixo e, em seguida, solta-a de volta com controle para uma repetição. Este exercício pode ser feito como parte de um treino de força, resistência ou hipertrofia para a parte superior do corpo.
É essencial fortalecer os músculos das costas para ajudar na postura adequada e facilitar os movimentos de puxar, como abrir uma porta, ligar o cortador de grama, nadar ou até mesmo fazer flexões. Ter dorsais fortes pode até ajudar a aliviar alguns tipos de dores nas costas.
Este exercício visa principalmente o latíssimo do dorso, mais comumente conhecido como "lats", que é um músculo logo abaixo das axilas que se espalha pelas costas.
Sabendo disso, o que a grande maioria das pessoas desconhecem e até mesmo os profissionais da área é uma questão bem simples que a grande maioria das pessoas fazem, mas não tem ideia se realmente traz uma maior eficácia para se trabalhar o grande dorsal, e é justamente sobre esse questionamento que iremos responder nesse pequeno artigo com um estudo que foi publicado Journal of Strength and Conditioning Research.
Estão prontos?
Será que mudar a posição das mãos altera a ativação do grande dorsal na puxada vertical?
O objetivo do estudo foi comparar a carga de 6RM e a eletromiográfica(EMG) no exercício usando três larguras de pegada diferentes, dessa forma quinze homens saudáveis treinados com uma experiência de 3-6 anos, se voluntariaram para o estudo. As larguras utilizadas de empunhadura pronada foram: estreita, média e larga. Para medir a atividade elétrica do músculo foi utilizado a eletromiografia. Os músculos avaliados foram: (bíceps braquial, trapézio, grande dorsal e intraespinal) conforme as recomendações por SENIAM.
Geralmente, ativação muscular semelhante foi obtida com pegadas pronadas estreitas, médias e largas na puxada vertical anterior. No entanto, uma pegada média pode ter algumas pequenas vantagens em relação às pegadas pequenas e largas, pois o bíceps braquial teve maior atividade usando uma pegada média em comparação com uma pegada estreita na fase concêntrica, e houve uma tendência para o mesmo em todo o movimento. Na fase excêntrica, a pegada média proporcionou ativação muscular maior ou igualmente alta para todos os músculos. Além disso, a carga de 6RM foi menor quando se utilizou uma pegada ampla em comparação com uma pegada média ou estreita.
Uma pegada mais larga reduz a flexão e extensão do cotovelo e aumenta a abdução do ombro em comparação com uma pegada estreita, alterando as condições de trabalho dos músculos. Seria de se esperar que isso levasse a uma maior ativação do latíssimo do dorso e intraespinal usando uma pegada ampla e do bíceps braquial usando uma pegada estreita. No entanto, os resultados do estudo não apoiaram essa noção.
Concluindo, não houve grande diferença na ativação do latíssimo do dorso, bíceps braquial, intraespinal ou trapézio ao realizar 6RM na puxada vertical anterior com larguras de pegada estreita, média e larga. No entanto, a carga de 6RM levantada foi menor usando uma pegada larga em comparação com uma pegada pequena ou média. Ainda assim, houve algumas evidências fracas de que uma aderência média pode ter algumas vantagens sobre uma aderência estreita ou larga.
COMO PODEMOS APLICAR ESSE DESFECHO?
Que a puxada vertical com pegada pronada é um exercício popular para as costas, isso nós já sabemos, mas não há consenso sobre qual é a largura de pegada ideal. Este estudo que acabamos de ler, sugere que uma pegada média pode ter algumas pequenas vantagens em relação a uma pegada estreita ou larga, em resumo seria o que ficar mais confortável para você.
É interessante ressaltar que foi observada uma menor força absoluta com pegada ampla, provavelmente por fatores biomecânicos. Portanto, se for considerado benéfico levantar cargas tão altas quanto possível, recomendamos uma largura de empunhadura estreita ou média. Tudo bem, galera?
Espero que tenham gostado do nosso artigo de hoje, e se te ajudou, já sabe o que tem que fazer para nos ajudar. Deixa seu comentário, sugestões e críticas para podermos melhorar ainda mais esse canal.
Até o próximo artigo!
Referência:
Andersen, Vidar1; Fimland, Marius S.2,3; Wiik, Espen1; Skoglund, Anders1; Saeterbakken, Atle H.1. Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down. Journal of Strength and Conditioning Research 28(4):p 1135-1142, April 2014. | DOI: 10.1097/JSC.0000000000000232
0 Comentários