Qual Exercício Mais Eficaz para Hipertrofia da Panturrilha?

Panturrilhas fortes e bem desenvolvidas são um dos principais componentes para uma parte inferior do corpo equilibrada. No entanto, as panturrilhas tendem a ser conhecidas como um dos grupos musculares mais desafiadores para muitas pessoas construírem e crescerem. A menos que sejam geneticamente abençoados com músculos da panturrilha desenvolvidos, a maioria dos clientes deve trabalhar para construí-los.

Mas não precisa ser tão complicado. Como um bom professor de educação física, se você entende de anatomia, de exercícios que ativam as panturrilhas e de como adotar uma abordagem individualizada para o corpo e os objetivos de cada cliente ou aluno, você pode ajudá-los a criar a definição e a forma que desejam na parte inferior das pernas. Requer também um pouco de paciência, o que é fundamental no desenvolvimento delas. 

Anatomia e ação dos músculos da perna

A panturrilha está localizada na parte posterior da perna. O músculo da panturrilha consiste, na verdade, em dois músculos: o gastrocnêmio e o sóleo. 

O gastrocnêmio é a porção mais volumosa da panturrilha e o maior dos dois músculos. Tem duas origens que se ligam ao fêmur. A cabeça medial origina-se no côndilo medial do fêmur, e a cabeça lateral origina-se no côndilo lateral do fêmur. O ponto de inserção é o calcâneo posterior através do tendão de Aquiles. O gastrocnêmio desempenha um papel na flexão plantar do pé e na flexão do joelho.

O músculo sóleo é o menor dos dois músculos da panturrilha e se origina ao longo da linha solear e da porção superior da porção posterior da fíbula. Assim como o gastrocnêmio, ele se insere na parte posterior do calcâneo através do tendão de Aquiles. Também desempenha um papel na flexão plantar.

Juntamente com vários outros músculos das pernas, os músculos da panturrilha desempenham um papel importante na forma como um indivíduo se levanta, anda, corre e salta, tornando-os músculos essenciais tanto para a vida diária como para atividades baseadas no desempenho.

Bom, um dos movimentos mais básicos para o desenvolvimento da panturrilha é a elevação da panturrilha em pé ou sentado. O que ainda é discutido hoje é qual exercício hipertrofia mais, e é justamente sobre esse assunto que vamos trazer o artigo de hoje que foi publicado recentemente na Frontiers in Physiology em dezembro de 2023. 

Esse estudo comparou a hipertrofia do músculo tríceps sural após treinamento de flexão plantar em pé/joelho estendido em comparação ao sentado/flexionado com os joelhos (elevação da panturrilha), onde o gastrocnêmio é alongado e encurtado, respectivamente. 

Como os pesquisadores realizaram o estudo?

Participaram do protocolo Quatorze(14) adultos não treinados realizaram treinamento de flexão plantar com uma perna em pé/joelho estendido e a outra perna em posição sentada/joelho flexionado a 90° a 70% de uma repetição máxima. Cada perna realizou 10 repetições/série, 5 séries/sessão, 2 sessões/semana durante 12 semanas, ou seja, nesse estudo não teve divisão de grupos (o que chamamos de grupo controle). Antes e após a intervenção, foram obtidos exames de ressonância magnética(padrão ouro para investigar a hipertrofia) para avaliar o volume muscular de cada um e de todo o tríceps sural.

COMO FOI O TREINAMENTO?

Cada perna foi designada para perna em pé ou perna sentada com as pernas dominante e não dominante contrabalançadas e treinadas unilateralmente em pé e sentada. Os participantes foram instruídos a colocar/manter o pé em posição neutra, lembram dessa posição? Isso foi porque os autores de um estudo anterior publicado em 2020 não tiveram para evitar possível influência confusa do posicionamento do pé viram que seria o mais ideal para o estudo. Após repetições de aquecimento a 50% (x10) e 80% (x5) da carga de treinamento de cada sessão (iremos detalhar abaixo), os participantes realizaram a elevação da panturrilha em pé ou sentado 10 repetições por série durante 5 séries, levando 2 segundos para cada uma das as fases concêntrica/elevação e excêntrica/descida com guia de metrônomo (60 bpm). Essa duração/ritmo foi escolhida para que os exercícios fossem realizados de forma controlada de acordo com estudos anteriores, os autores quiseram ter esse cuidado. 

Intervalos de descanso de dois minutos foram feitos entre as séries. Após treinar uma perna (5 séries), treinou-se a outra perna, cuja ordem foi trocada a cada sessão. O treinamento foi realizado duas vezes por semana em dias não consecutivos durante 12 semanas. A série de treinamento foi aumentada gradualmente de 3, 4 e 5 séries na primeira, segunda e terceira sessões, respectivamente, usando uma carga consistente de 70% de uma repetição máxima (1RM) medida antes do treinamento.

O quais foram os resultados?

A principal descoberta deste estudo foi que a hipertrofia muscular do gastrocnêmio e foi significativamente maior após o treinamento de elevação da panturrilha em pé do que sentado, indicando que o treinamento em comprimentos musculares longos promove hipertrofia muscular. Além disso, nenhuma hipertrofia significativa foi encontrada no gastrocnêmio após o treinamento de elevação de panturrilhas sentado. 

Até onde sabemos, este é o primeiro estudo a revelar alterações no volume muscular medido por ressonância magnética após o treinamento de elevação da panturrilha. É importante ressaltar que os resultados mostraram claramente que a hipertrofia muscular foi maior após o treinamento de elevação da panturrilha em pé do que sentado, indicando maiores efeitos hipertróficos do treinamento em comprimentos musculares longos.

Foram encontradas uma clara diferença nas respostas hipertróficas após o treinamento de elevação da panturrilha em pé em relação ao sentado. Especificamente, a elevação da panturrilha em pé foi de longe mais eficaz do que a elevação da panturrilha sentada para induzir hipertrofia muscular do gastrocnêmio e, consequentemente, de todo o tríceps sural.

Então quer dizer que teremos que descartar o exercício sentado? Em nenhum momento do estudo e do artigo que escrevemos até agora falamos sobre isso, muito pelo contrário, a ideia do estudo foi identificar uma modalidade de treinamento eficaz para o tríceps sural. Embora existam algumas diferenças entre os estudos nas metodologias adotadas, este estudo fornece a primeira evidência convincente de que o treinamento em comprimentos musculares curtos poderia levar a nenhuma hipertrofia/desprezível mesmo após 12 semanas de treinamento, em outras palavras, poderia “minimizar” a hipertrofia muscular. 

 

Vamos às limitações do estudo?

Como mencionamos lá em cima, este estudo não definiu um grupo de controle. No entanto, o CV de repetibilidade intra-avaliador para medição do volume muscular foi de 9,8%, 2,2% e 1,8% para gastrocnêmio lateral(LG), gastrocnêmio medial(MG) e sóleo (SOL), respectivamente. Os dois primeiros valores, especialmente para o MG, foram menores do que as diferenças significativas entre condições no LG (12,4% vs. 1,7%) e MG (9,2% vs. 0,6%).

É o que falamos sempre cuida nas extrapolações e veja o que se adequa a sua realidade, analise e pesquise sempre. Vamos juntos nesse processo, e claro, queremos te ajudar nisso. 

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Referência:

KINOSHITA, Momoka et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, v. 14, 2023.