O pullover com halteres ou com barras com braço dobrado foi um exercício básico da "Era de Ouro" do fisiculturismo e um dos favoritos do próprio Arnold Schwarzenegger. Os exercícios de pullover e pulldown de braço reto são comumente usados em programas de exercícios de resistência para melhorar o desempenho esportivo ou em programas de saúde de exercício físico.
Especificamente, os exercícios de pullover são comumente usados em programas de exercícios de resistência para melhorar o desempenho esportivo, como esqui, natação, vôlei, hóquei em trenó no gelo, handebol ou para aprimorar a saúde de indivíduos sedentários. Ademais, o pull down com braço esticado é outro exercício de fortalecimento da parte superior do corpo frequentemente realizado, o que geralmente é feito para os músculos dorsais. Nesse sentido, dependendo dos objetivos do treino, é necessário escolher o exercício mais adequado para estimular a musculatura desejada.
Falando especificamente do pullover com a barra com o cotovelo semi flexionado é um exercício clássico que foca no alongamento e ativação dos músculos do tórax, o que não se sabe ainda é se o exercício é especialmente para os grandes dorsais. Sua execução envolve deitar em um banco, com um halter ou uma barra nas mãos, e realizar uma amplitude de movimento que vai desde a posição elevada atrás da cabeça até acima do peito.
No caso do pull down, é uma variação do braço reto realizado usando uma máquina articulada ou sistema de cabos e polias. Pode ser realizado em uma postura ereta ou ligeiramente com uma flexão de tronco. Ele alonga e contrai os músculos do grande dorsal (latíssimo do dorso), além de fornecer ativação adicional aos outros músculos da parte superior das costas e ao centro. Como o tríceps que está envolvido no movimento por ser biarticular, mas precisamente a sua cabeça longa.
Dito isso, a grande dúvida dos praticantes é. Em qual dos dias posso colocar cada exercício?
Para responder esse pergunta fomos à literatura verificar se haveria algo a respeito sobre ativação e encontramos um estudo publicado na applied sciences em novembro de 2022.
Como os pesquisadores fizeram esse estudo?
Vinte(20) adultos fisicamente ativos e saudáveis participaram voluntariamente deste estudo com pelo menos um ano de experiência em treinamento resistido. Os participantes realizaram quinze repetições do exercício pullover utilizando dois halteres de 5 kg cada. Essas repetições serviram para que os participantes se sentissem confiantes e confortáveis com o exercício e para garantir que os pesquisadores ficassem satisfeitos com a técnica realizada. Em seguida, foi feito a colocação dos eletrodos da eletromiografia(EMG) e foram conforme as recomendações (SENIAM).
Os músculos para avaliar a ativação foram: O peitoral maior (porções clavicular/esternal/costal); tríceps braquial; grande dorsal e deltóide anterior. Também foi registrado a contração isométrica voluntária máxima (CIVM) de cada músculo.
Protocolo de Treinamento
O pullover com barra iniciou com o participante deitado em decúbito dorsal sobre um banco, com os pés apoiados no chão, segurando uma barra com pegada pronada e com os membros superiores perpendiculares ao corpo. Em seguida, com o participante deitado, por uma flexão de ombros e mantendo os cotovelos levemente flexionados, os braços deveriam ser trazidos até o lóbulo da orelha (no final da fase excêntrica). Posteriormente, por meio das extensões dos ombros, os braços tiveram que retornar à posição inicial (ao final da fase concêntrica). Neste exercício de pulôver, a distância de preensão foi determinada pela largura biacromial de cada participante (100% de largura biacromial).
Já no exercício do pulldown com braço esticado foi realizado na postura ortostática com o tronco na posição vertical, segurando uma barra que estava conectada por um cabo a uma polia. O exercício pulldown com braço esticado foi realizado em duas situações: (1) A pegada com uma distância de 100% da largura biacromial e (2) com uma pegada de uma distância de 150% da largura biacromial. Os participantes realizaram uma série de 8 repetições de cada exercício contra 30% de sua massa corporal em um ritmo de 2 segundos para a fase excêntrica e 2 segundos para a fase concêntrica. A velocidade de repetição foi medida por um metrônomo.
 |
| Imagem do artigo |
Quais foram os resultados desse estudo?
O presente estudo constatou que o exercício pullover com barra, com largura biacromial de 100%, apresentou atividade eletromiográfica estatisticamente maior do que o exercício pulldown com braço reto, com largura biacromial de 100% e 150%, em todos os músculos avaliados, exceto latíssimo do dorso e tríceps braquial. Os resultados desse estudo mostram que, além da atividade EMG da porção esternal do peitoral maior, a atividade EMG das porções superior e inferior e a atividade EMG do tríceps braquial e reto abdominal também foram significativamente maiores que a do grande dorsal.
Além disso, observou-se que no exercício pullover e na puxada com braço reto nas larguras biacromiais de 100% e 150%, a atividade EMG foi significativamente maior na fase concêntrica do que na fase excêntrica em todos os músculos avaliados. Esses resultados estão de acordo com estudos anteriores.
Um achado inédito do presente estudo, que não foi relatado até o momento, é que no exercício pullover, o reto abdominal apresentou a maior atividade EMG de todos os músculos avaliados, embora sem diferenças estatisticamente significativas. Essa ativação pode ser devida à sua função estabilizadora da coluna lombar nas fases concêntrica e excêntrica do exercício pullover.
Este estudo teve algumas limitações, incluindo a intensidade de carga que utilizamos para avaliar a atividade EMG (30% da massa corporal). Esta carga foi escolhida para individualizar e padronizar, tanto quanto possível, a carga levantada por cada participante. Essa carga também foi escolhida para garantir a execução correta pelos participantes, evitando possível lesões na articulação glenoumeral. Além disso, essa carga foi utilizada em estudos anteriores que analisaram a atividade EMG no exercício pulôver e, portanto, é considerada segura e eficaz.
Conclusão de tudo isso...
É que os achados atuais mostram que o exercício pullover com barra enfatiza a atividade muscular do peitoral maior (principalmente nas porções esternal e inferior), do tríceps braquial e do reto abdominal. No entanto, o exercício pulldown com braço reto em larguras biacromiais de 100% e 150% poderia ser um exercício melhor para estimular os músculos latíssimo do dorso e tríceps braquial. Cuidado com as extrapolações e tente adequar sempre ao seu aluno para não machucá-lo.
Dúvida respondida que acredito que vocês não irão esquecer.
Aproveita e já deixa teu comentário, compartilha com teus amigos e até o próximo artigo.
Referência:
Muyor, J.M.; López-Miñarro, P.A.; Alacid, F. Comparison of Electromyographic Activity during Barbell Pullover and Straight Arm Pulldown Exercises. Appl. Sci. 2022, 12, 11138. https://doi.org/10.3390/app122111138
0 Comentários