Basicamente, se você está procurando os exercícios para o peito, você veio ao lugar certo.
Não vamos mentir, o dia internacional do peito é certamente uma coisa. Mas treinar peito não é apenas para os irmãos divisores; é tanto para iniciantes na academia quanto para veteranos.
O peitoral maior é um dos maiores grupos musculares do corpo e sua aplicação é transferível em muitos movimentos, tanto na academia quanto na vida cotidiana - portanto, ter um treino eficaz para o peito é vital para aumentar a força e a resistência.
OS BENEFÍCIOS DE TREINAR OS MÚSCULOS DO PEITO INCLUEM:
Para alguns, é tudo uma questão de estética - mas treinar os músculos do peito pode trazer muitos benefícios. O que torna ainda mais importante que você tenha os exercícios para o peito mais eficazes em seu treino.
- Postura melhorada;
- Maior Força;
- Maior Estabilização da Articulação do Ombro;
- Força transferível mediante movimentos diários, por exemplo, empurrar, levantar, carregar;
- Respiração mais profunda.
Portanto, quaisquer que sejam seus objetivos de condicionamento físico, um programa de treinamento torácico completo que incorpore exercícios para trabalhar os músculos do peito irá ajudá-lo a atingir seus objetivos.
AFINAL, EXISTE MELHOR OU NÃO QUANDO SE TRATA DESSAS DUAS VARIAÇÕES?
Ambas as variações de supino, são exercícios populares de treino de peito que têm suas características distintas. No entanto, é importante lembrar que a resposta aos exercícios pode variar de pessoa para pessoa e que a orientação de um profissional de educação física é sempre recomendada.
Um estudo publicado no Journal Of Human Kinetics em abril de 2023, visou comparar a atividade muscular do peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial no exercício de supino horizontal com pegada pronada da largura biacromial e no exercício de supino sentado com dois tipos de pegadas (uma pegada neutra da largura biacromial e uma pegada pronada da largura biacromial).
O que os pesquisadores fizeram na metodologia?
Participaram 20 adultos fisicamente ativos que tinham uma média de idade de 23 anos com experiência de 5 anos em treinamento de força. Cada voluntário compareceu ao laboratório em duas vezes, garantindo um intervalo mínimo de 48 horas entre cada visita para prevenir a fadiga muscular. Durante a primeira sessão, os participantes alcançaram a carga máxima de levantamento em uma única repetição, ou seja, a chamada Repetição Máxima (1RM) no exercício de supino reto, mantendo a barra na amplitude biacromial e o exercício sentado com pegada pronada e neutra. A segunda visita foi realizada para avaliar a atividade muscular em cada exercício, através do da eletromiografia (EMG). Especificamente, os eletrodos foram colocados segundo as recomendações da Eletromiografia de Superfície para Avaliação Não Invasiva de Músculos (SENIAM).
Ao comparar a atividade muscular de cada músculo entre os diferentes exercícios e pegadas, o principal resultado foi que a porção superior do peitoral maior (porção clavicular) apresentou atividade muscular significativamente maior no exercício de supino sentado com pegada neutra do que no exercício de supino deitado com pegada de 150% da largura biacromial. A porção média do peitoral maior (porção esternal) e a porção inferior do peitoral maior (porção costal) foram significativamente menos ativados no exercício supino deitado com pegada em 50% da largura biacromial em comparação aos demais exercícios. A atividade muscular do deltóide anterior não diferiu significativamente em nenhum exercício ou pegada avaliada. O tríceps braquial só apresentou ativação significativamente maior no exercício supino deitado com pegada em 50% da largura biacromial do que com pegada em 150% da largura biacromial.
O exercício sentado é um exercício multiarticular realizado na máquina. Apesar de limitar o grau de liberdade de movimento das articulações, no presente estudo, ao avaliar este exercício com pegada neutra (a 150% da largura biacromial), encontramos atividade muscular um pouco maior (sem diferenças significativas) nas três porções do peitoral maior e no deltóide anterior embora com 1RM significativamente menor, do que no exercício supino deitado com pegada a 150% da distância biacromial e no exercício supino sentado com pegada pronada. Com base nesses resultados, o exercício de supino sentado com pegada neutra pode ser considerado um exercício adequado para pessoas que não necessitam de requisitos significativos de força em seu treinamento.
Existem limitações nesse estudo?
Como todo estudo, aí vão algumas observações pertinentes para não extrapolar os resultados que devem ser consideradas. Primeiro, os resultados foram reportados em valores absolutos e não foram separados em fases concêntricas e excêntricas. Essas fases podem mostrar diferenças na atividade muscular. Porém, nosso objetivo foi avaliar a atividade muscular em todo o movimento da barra ou da máquina. Outra limitação foi nossa decisão de avaliar os movimentos em velocidade controlada (2 s para fases concêntricas e 2 s para fases excêntricas).
Em resumo, todos os exercícios e formas de segurar a barra demonstraram níveis de atividade muscular semelhantes. Desse modo, a escolha desses exercícios não deve depender apenas da ativação muscular, mas sim, da capacidade de levantar carga, do nível de habilidade técnica do praticante e de sua relevância em um evento esportivo.
Referência:
Muyor JM, Rodríguez-Ridao D, Oliva-Lozano JM. Comparison of Muscle Activity between the Horizontal Bench Press and the Seated Chest Press Exercises Using Several Grips. J Hum Kinet. 2023 Apr 20;87:23-34. doi: 10.5114/jhk/161468. PMID: 37229415; PMCID: PMC10203828.
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